Вакцина для ITшников. Укол №3: Как сохранить зрение
Проблема знакомая всем. Пост – пара советов и мыслей по поводу сохранения зрения при работе за компьютером. Никаких псевдонаучных фактов и гипотез. Только практика.

Освещение

Думаю, многие из вас (как и я) обожают работать в темноте, при свете монитора. Темно, спокойно, работается лучше и т.п. Но, к глубочайшему сожалению – придётся включать свет, ибо каждый раз, когда мы переводим взгляд с монитора на темноту, происходит процесс «скрытого ослепления», который жутко вреден для глаз.

Обычно, заставить себя достаточно сложно, привычки то, да сё. Мне помогает эдакая RPG-мотивация – у глаз есть определённый запас HP, а темнота постоянно его минусует. Некое подобие кислоты из Half-life 1-2. Особой радости у меня это не вызывает, потому свет всё же включаю.

К слову, о свете. Одна лампочка под потолком зрение не спасёт. Особенно, если она просто висит на проводе без всяких плафонов. Идеальный вариант – лампы дневного света, их освещение достаточно приятно и полезно для глаз. Нюанс в том, что этих ламп должно быть как минимум три – тогда не заметны мелкие перепады тока.

Если ламп дневного света в хозяйстве не имеется, то можно заменить их обычными лампочками – на стандартную комнату (15-20 кв. метров) должно быть хотя бы 3 лампочки по 75 ватт (если матовые – 4).

Если и с обычными лампочками напряг (1-2 на комнату), то тут уж никак не обойтись без настольной лампы, желательно – на гибкой ножке. Включаем лампы на потолке, вкручиваем лампочку на 60 ватт в настольную лампу и радуемся жизни. Направлять лучше так, чтобы она светила сверху и не особо мусолила глаза, иначе весь монитор будет в бликах.

Монитор

Расположение монитора относительно окна – немаловажный фактор.
Во-первых, вне зависимости от того, где он стоит, утром и в солнечный день нужно максимально зашторивать все окна – море бликов на экране достаточно вредны для зрения и ухудшают восприятие информации.

Во-вторых, категорически запрещено ставить монитор «спиной» к окну – контраст яркости между мониторов и солнечным светом (даже через шторы) явно не будет полезным для вашего зрения. Сам я сижу спиной, по правую руку от окна. Особых проблем не возникает.

В-третьих, верхняя панель монитора должна быть вровень с вашими глазами, чтобы смотреть на экран как бы сверху вниз – в этом случае глаза наименее напрягаются. Если у вас монитор на гибкой ножке, то наклоните его назад, чтобы впереди была нижняя часть, а сзади – верхняя. Мне такое расположение почему-то напоминает планшет :) Но оно действительно удобно и достаточно полезно.

В-четвёртых, протрите, в конце концов, монитор! Вы действительно думаете, что вы эти разводы и точечки идут вам на пользу? Главное, не забудьте выключить монитор перед очисткой :)

Питание

Да, если кушать с умом, то зрение будет портиться медленнее или, если очень постараться, не будет портиться вообще. Витамины творят чудеса! Итак, что же нужно питаться, чтобы не знать цен на контактные линзы:

— Витамины А. То бишь: морковка, помидоры, капуста. Ничего сложного, как видите. Сиди себе, хрумкай морковку и сохраняй зрение. Витамин А влияет на восприятие света, потому считается самым главным по вопросам зрения.

— Витамины B. То бишь: яблоки, груши, овсянка, орехи, телячья/свиная печёнка и рыба (лины, щуки, окуни, на ваш вкус). Ситуация не изменилась – всё так же просто и даже вкусно. Витамин В влияет на сетчатку и зрительные центры головного мозга, второй по старшинству.

— Витамин С (как неожиданно, правда?). То бишь: апельсины, лимоны, грейпфруты, яблоки, зелёный лук, помидоры, шпинат и плоды шиповника (для особых гурманов). Лично я сейчас с диким чавканьем пожираю апельсины и вполне доволен :) Витамин С влияет на глазные мышцы и состояния хрусталика, третий по старшинству.

— Также, жутко полезно кушать калий (нет, не цианистый), который в огромных количествах содержится в мёде и растительном масле.

П.С. Для лентяев – если постоянно покупать фрукты и т.п. вам влом, то всё же оторвите своё мягкое место от компа и сходите в местную больничку, где нужный врач обязательно посоветует вам мегабаночку с мегавитаминами которые нужно пить всего раз в день. Если к врачу идти так же лень – хотя бы погуглите. Но кушать все химические витамины подряд – явно не рекомендуется.

Упражнения

Тут всё достаточно просто:

— Почаще моргайте (от 15 раз в минуту), ибо за компом вы можете не моргать и час и два, а в это время на ваших глазках вовсю плодятся разные злобные бактерии, которые только и мечтают о том, чтобы вы заболели катарактой.
Да, к слову, зевать также очень полезно – глаза лишний раз смачиваются слезой, что явно не во вред.

— Давайте глазам передых на 10-15 минут хотя бы раз в час-два. Посмотрите в окно, попейте чай на балконе, прогуляйтесь – пофиг. Главное не смотреть на экран монитора / телевизора / мобильника / КПК / PSP.

Но, само собой, есть и более, так сказать, углублённые упражнения:

— Проснулись, сползли с кровати, дошли до ванной, 20 раз плесните себе на глаза тёплой водой, а после этого – 20 раз холодной. Собираетесь ложиться спать, дошли до ванной, 20 раз плесните себе на глаза холодной водой, а после этого – 20 раз тёплой. Всё.

— Оглянулись по сторонам чтобы никто не видел, проведите указательным пальцем правой руки от левого плеча до правого плеча, фокусируясь на кончике пальца, но стараясь замечать предметы на заднем плане. Повторить 3-4 раза за день. Всё.

— Сели на стул, поставили спинку под углом 90 градусов относительно пола, закройте глаза ладонями и посидите так 4-5 минут. Повторить 3-4 раза в день. Всё.

Девайсы

В каждом втором оптическом магазине можно купить «очки от компьютера» и увлажняющие линзы. Частично нейтрализуют негативный эффект от постоянного мигания дисплея и увлажняют глаза, в то время как вы забываете мигать, сидя за компьютером. Стоят около 20-30 баксов.

По моему опыту, особенно важно для ЖК, самое главное выставить очень низкий контраст и яркость монитора, после чего глаза вообще практически не устают, можно работать сутками. Сначала кажется тускло, но глаза очень быстро привыкают и вы забудете что такое уставшие глаза. Если глаза все равно устают, нужно еще больше понизить яркость и контраст, пока глаза вообще перестанут уставать при очень длительной работе

Кстати да. В моём случае, для работы с кодом, например, я настроил в минимум яркости и около 20% контрастности. Полный эффект книги :)

Слышал от соседа по купе год назад про еще один метод:

Индейцы не имеют проблем со зрением. Как они так? А все просто! Они по вечерам проводят странный обряд — садятся перед заходящим солнцем и закрывают ладошками глаза. И так по минутке на каждый глаз. Ученые понимали что это как-то связано со зрением, но объяснить не могли. Когда выпытали полную версию — оказалось что все банальнее. Технология следующая:

За день глаз устает и вытягивается, принимая из шароорбразной формы форму эллипса. Мышцы от постоянной работы не могут привести глаз в нормальное состояние, и этот эффект деформации накапливаеца, вместе с растяжением мышц. Что же делали индейцы? Они просто приводили перед сном форму своего глазного яблока к дефолтной, просто надавливали на него, пока оно снова не становилось шарообразным. Несильно, в течение минуты. И так каждый день перед сном. И мышцы ночью отдыхали. Вот такая вот профилактика.

Что же до меня — то это лишь услышанная история. Я не эксперт, о действенности по-научному ничего сказать не могу, так что верить или нет — дело ваше. Я же имею отличное зрение(тьфу тьфу тьфу) и не собираюсь его портить.

Индейцы не имеют проблем со зрением. Как они так?

А все просто! Они не умели читать и им не приходилось сидеть много лет за партой, книжками с мелким шрифтом, конспектами с кривым почерком, телевизорами, мониторами и тому подобным.

Советую программу Eyedefender, поставил себе месяц назад, очень полезная, по заданому интервалу напоминает об отдыхе глаз, я себе настроил через каждые 45 минут по 3-5 минут отдыха, в это время успеваю делать короткую зарядку всего тела так-же моргаю как можно чаще.

Максимально возможная яркость на ЖК намного, если не в разы выше чем на ЭЛТ. В этом вся проблема.
Я тоже сидел 5 лет на ЭЛТ 17 дюймов LG и потом 4 года на 2-х ЖК, яркость и контраст на ЖК ставил низкую и благодаря этому сохранил зрение.
А так, многое еще зависит от характеристик мониторов. Вот мой ЭЛТ выдавал 100 герц, в принципе этого достаточно. Хотя глаза периодически побаливали. Кто изначально сидел на ЭЛТ с низкой частотой, у того было больше проблем.
У ЖК я считаю главным показателем это время отклика. Если это время 2 мс, при чем не чисто маркетинговый показатель, который часто ложный, а реально низкий, то динамическая картинка выглядит прилично, без смазываний. А если это время большое, особенно это было у ранних версий ЖК, то шлейфы очень напрягали зрение. У моего друга ЖК с большим временем отклика, я за этим монитором и пол часа не мог высидеть.

Немного под итожу. ЭЛТ опасен для глаз мерцанием. Порог опасности примерно 85-100 герц. Чем больше тем лучше. У кого 200 герц, тому я думаю волноваться не стоит. Есть еще вредное излучение, но оно по сути такое же как у ТВ, главное близко не сидеть.
ЖК опасен не мерцанием, а наоборот, смазыванием картинки. С высоким временем отклика монитор не менее опасен чем ЭЛТ с низкой частотой.
Но также ЖК опасен высокими показателями яркости и контраста, поэтому их нужно ставить как можно меньше.
И совсем забыл еще сказать. Для ЖК мониторов предпочтительно ставить сглаживание шрифтов ClearType, чтобы шрифты не были очень резкими и не ухудшали зрение.

Про время отклика не соглашусь.
Сидел 3 года за монитором Mitsubishi E85LCD (матрица IPS, среднее время отклика 25мс). Глаза ни капли не уставали. Пробовал сидеть за старым Samsung 172w по-моему. Глаза начинали дико слезиться через полчаса.
Всё дело в яркости/контрастности картинки/постоянстве цветопередачи (чтобы цвета отображались одинаково независимо от угла обзора).
Возможно, всё зависит от видов деятельности — я в игры практически не играю, в основном браузер/почта/консоль/фильмы.

Ваше не согласие имеет абсолютно ясную причину. У вас совсем другой опыт.
браузер/почта/консоль/фильмы — там нет такой динамики как в играх. Кроме фильмов картинка везде практически статична, но даже фильмы идут 24-30 кадра в секунду, и сцены все-таки не с видом «из глаз». Время отклика важно именно для игр, там картинка очень быстро меняется, большой FPS, глаза нужно держать в постоянном напряжении чтобы уследить за ситуацией. Так то я тоже смотрел фильмы на мониторе с 25мс и ничего, терпимо, шлейфов практически не видно. Но в играх это тихий ужас. К тому же, для очень старых мониторов цифра в 25мс это тоже с натяжкой, на самом деле там может быть намного больше. На разных скоростях время отклика разное. Это нужно смотреть графики тестирования скорость/время отклика. Иногда производитель в маркетинговых целях напишет 2мс, а на самом деле монитор показывает эту скорость только при определенной скорости и только GrayToGray, т.е. не цветная картинка. А в остальном это время может дотягивать до 25мс. Аналогично раньше, если писали 25мс, то это время могло быть намного больше и это был просто «вынос» для глаз

в качестве дополнения — есть множество программ, которые блокируют компьютер через определенные промежутки времени.
Дают очень положительный эффект — берегут зрение, дают остыть, появляется время которое можно занять чем нибудь приятным (зарядка, кофе, книги)

Имхо рекомендую программу СhronoСontrol www.chronocontrol.com
Выключить ее невозможно (если только перезагрузка компа, и то, только при мягком режиме), также можно отложить отключение на 5 минут, есть куча режимов, настроек. Программа сделана на отлично.
Сам пользуюсь уже полгода, поначалу немного раздражало, сейчас уже дело привычки.
Если сейчас сижу на компе, где нет этой программы становится как-то дискомфортно — хочется пауз :)

Для тех кто работает сутками напролет рекомендую использовать очень полезную программу F.lux. Она в зависимости от времени суток меняет цветовую гамму: от холодного утром до более теплого вечером.

Соглашусь, довольно долго её использую, очень хорошо разгружает глаза.

>> Нюанс в том, что этих ламп должно быть как минимум три – тогда не заметны мелкие перепады тока.
Под «перепадами тока» понимаю мерцание.
Количество ламп уменьшает мерцание только в некоторых светильниках где на каждую вторую лампу установлен дополнительный фазосдвигающий конденсатор.
Мерцание практически отсутствует в случае светильника с электронным балластом и у энергосберегающих ламп.

Есть же известное исследование:

«Положение, при котором угол между бедрами и позвоночником составляет 90°, то есть когда спина у человека располагается прямо, приводит к возникновению усталости и небольшой боли в спине.

Положение сидя, с наклоненным вперед туловищем, оказалось самым опасным для спины.

И самым безвредным стало полулежащее положение человека перед компьютером. Когда спина откинута, а позвоночник находится под большим углом к бедрам (135° и более) давление на позвоночник получается минимальным, и боли не возникает даже при длительной работе.»

Так что лучше ставить монитор выше и работать откинувшись на спинку кресла (не забудьте про подголовник). При этом получается, что на экран смотришь чуть-чуть снизу вверх.

Как тут написал человек выше, без ссылок и с безапелляционными заявлениями, статья не даёт повода ей доверять. А если ещё и подумать, да поштудировать источники знаний… В общем и целом статья полезна (заставляет задуматься), но многие вещи в ней таки либо бесполезны, либо даже вредны. Пройдёмся…
* «скрытое ослепление» — поиск на это сочетание слов выдаёт только статьи подобного же рода, где бездоказательно заявляется, что оно почему-то очень вредно для глаз. На самом деле это всего лишь описание состояния суженых зрачков — освещённые предметы вы видите, тёмные — нет. Ничего вредного здесь не видно, без доказательств — отказать.
* лампы дневного света — минимум три и дальше какой-то бред про перепады тока (что это, Бэримор?). Это называется — слышал звон,… Потолочные ЛДС светильники с традиционной схемой вкючения (со здоровой балластной индуктивностью и «стартёрами»), ага, делаются парами так, чтобы скомпенсировать 100Гц мигание схемы включения отдельных ламп там отличаются наличием в одном из каналов фазосдвигающей цепочки). Светильники же с высокочастотным электронным балластом можно использовать и по-одиночке — при исправном фильтре они не мигают. Про три лампы — это вообще что-то смешное. Проверка правильности освещения простая — включите освещнние и помахайте перед глазами руками. Если видите стробоскопический эффект — надо что-то делать. Если не видите — не надо. Трём лампам — отказать (они и все три могут работать в такт лишь усугубляя проблему), внимание же освещению — уделить однозначно.
* за совет протирать монитор спиртосодержащими жидкостями автора следуте четвертовать с помощью колесования. Если не хотите вскоре выкинуть свой монитор — ни в коем случае не протирайте его спиртом, водкой, одеколоном и прочей дрянью. Если очень хочется — в продаже полно салфеток для протирки.
* овощи-фрукты есть полезно
* витамины из баночек… есть от «не очень полезно» и «бесполезно», до «вредно». Скорее так — «немного полезно, но не сильно и то если повезёт» — если лопать их краткими курсами" и «вредно» — если жрать постоянно. В общем, сложно там всё, лучше уж фрукты.
* моргать часто — полезно!
* делать перерывы — полезно!
* делать упражнения — полезно!
* очки от- и для- компьютера — по большей части разводка лохов на бабки. отказать.
* увлажняющие линзы… не знаю, не знаю. Всяк, носивший хоть раз линзы добровольно просто так их не наденет. Лучше уж научиться часто моргать и заставлять себя делать перерывы в работе. Можно, конечно, попробовать, но не думаю, что кому-то это может понравиться :). Поиск на тему «увлажняющие линзы», кстати, не выдал ничего адекватного, поэтому прокомментировать не могу. Если найдёте — прочитайте разделы противопоказаний и побочных эффектов — в настоящих продуктах этой категории их не может не быть и вы найдёте там много нового для себя, а если продукт такой есть, а разделов таких нету, то см. предыдущий пункт — это развод лохов на бабки, не более.

Для близоруких очкариков еще могу посоветовать следующее (по своему опыту)

В дополнение к очкам «для дали» подобрать у окулиста очки для компьютера. Меня просто посадили за монитор — примерно на том расстоянии на котором я реально работаю и стали уменьшать диоптрии, пока все еще хорошо видно.

А у кого есть эти «компьютерные» очки? От них есть какая-то реальная польза?

У меня) Насчёт пользы не скажу, но по крайней мере они стильно выглядят...)

у меня есть. пользовался пока сидел за ЭЛТ. сейчас за ТФТ не нужно. они от разных излучений защищают которые есть у ЭЛТ.

Всё можно сказать короче. Главные моменты:
1. Яркость монитора не должна превышать яркость фона. По возможности избегать бликов. Достаточная освещенность, рассеяный свет. Хороший классический вариант — расположение боком к окну.
2. Позиция монитора — минимально утомляющая спину и шею, при этом изображение должно быть видно без напряжения глаз.
3. Сам монитор — должен показывать четко, без хвостов и смыливания. Дефекты легко обнаружить специальными тестами. Для ЖК устанавливать физическое разрешиние матрицы. Если не ноутбук — желателен DVI. Монитор не должен вызывать дискомфорт при работе.
4. Витамины обязательны, но гораздо лучше есть живые, а не в виде таблеток.
5. Регулярные отдых и упражнения, причём не только для глаз, но и для шеи, спины, рук и т. д. Их достаточно в сети. Сюда же — сбалансированный режим работы и отдыха.
6. Для тех, у кого близорукость — при работе вблизи желательна вторая пара очков, послабее.
7. Желательны достаточно большой стол и удобное кресло.

рекомендую программу workrave

кстати, о морковке:
В годы Второй мировой войны английский ас капитан Джон Каннингэм (1917—2002) получил кличку «Кошачий Глаз». Его 604-я эскадрилья воевала исключительно по ночам. Британское правительство распустило слух, будто бы он видит в темноте благодаря тому, что ест огромное количество моркови. Это была намеренная дезинформация, призванная скрыть, что на самом деле «Кошачий Глаз» Каннингэм испытывал новый (и совершен­но секретный) бортовой радар.
Вряд ли немцы поверили в эту басню и тут же набросились на морковь, зато она помогла убедить целое поколение английских детей есть овощ, поставки которого оставались стабильными в течение всей войны.
Д. Ллойд, Д. Митчинсон, "Книга всеобщих заблуждений"